Det här är ett basic KB HIIT (High Itensiv Intervall Training) program, som är ett bra sätt att komma igång med Kettlebell träning. Den består av 5 grund kettlebell övningar, Swing, Clean, Press, Snatsh och Squat + en klassisk armhävning. Tanken med det här programet är att man ska träna hela kroppen med komplexa rörelser som belastar flera muskelgrupper åt gången. Varje 30sec tränings sett ska du göra så många repetioner du hinner med, sen vila i 30sec. Den ska vara intensiv och pulsen ska gå upp 75-80% av maxpulsen och endast gå ner något under den korta vilan mellan setten. Efter att man har genomfört en runda vilar man 2-3 minuter innan man kör en runda till. Det här är ett riktigt bra program för dig som vill gå ner i vikt och samtidigt bli stark i ben, bål och axlar.

Det här programmet är lämpligt att köra 3-4 gånger i veckan i kombination med löp- eller cykelträning.

Börja med att värma upp i 6 min, tänk på att få god cirkulation genom axlarna och benen, så jogging på stället, lätta air squats, upphopp, arm rotationer kan vara lämpligt.
När du känner att du är uppvärmd kör i gång med programmet. Ett bra tips är att ladda hem GymBoss appen så kan du lätt ställa in intervallerna.

Basic KB HIIT 30/30
30sec Två hands Swing
30sec vila
30sec Höger Clean
30sec vila
30sec Vänster Clean
30sec vila
30sec Höger Snatch
30sec vila
30sec Vänster Snatch
30sec vila
30sec Höger Press
30sec vila
30sec Vänster Press
30sec vila
30sec Goblet Squat
30sec vila
30sec Armhävning
30sec vila
30sec Två hands Swing
120sec vila
Sen kör man programmet från början.

När man känner att man börjar få bra flyt i programmet så minskar man vilotiden till 20sec men träningstiden stannar vid 30sec. När det känns lätt så ökar man tränings tiden till 40sec med 20sec vila. Vill man riktigt utmana sig själv så kan man testa att köra 50/10 intervall.