Följande regler är ganska basic. Min erfarenhet är att de flesta behöver grundläggande och okomplicerade riktlinjer att följa – det gäller för träning, kost och livsstil. Vist man kan fördjupa sig i allt men det är viktigt att man håller det enkelt för då är det lätt att leva efter det. Jag har funderat på att stryka allt som har med att räkna kalorier, då jag har insett att jag faktiskt inte har räknat kalorier under året som har gått och endå gott ner massa i vikt. Jag har ätit mig mätt vid varje måltid men aldrig överätit mig. Så skippa kaloriräknandet nu en gång för alla, men funkar inte det endå, så testa att räkna kalorier så du inte äter för mycket eller för lite för den delen.
1. Ät mycket fett, protein och grönsaker. Feta mejeriprodukter. Bär, böner och nötter lite då och då. Rotfrukter ibland. Frukt ska du se som godis. Undvik ris,
potatis och pasta så mycket som möjligt. Ät aldrig mjöl och socker!
2. Ät mindre än 500 kalorier per måltid (en större mängd orsakar mer insulinutsöndring och det lagrar mer fett). Du kan behöva äta 5-6x per dag för att få tillräckligt med kalorier, beroende på BMIR och aktivitetsnivå.
3. Gör av dig med mer än du äter, men aldrig mer än 500-700 kalorier per dag (hur mycket minus du kan ligga på beror på din kropsvikt). Gör du det så riskerar du att försätta kroppen i svältläge och då stannar fettförbräningen och du slutar att gå ner i vikt.
4. Att äta fett gör dig inte fet. I själva verket om man äter mer fett så börjar kroppen föredra den som bränsle. Få det mesta av fettet från mättat fett, enkelomättade och fleromättade naturliga källor: nötter, avokado, olivolja, mejeriprodukter, kött osv Undvik härdade fetter, det är inte bra för någon!
5. Ta en Omega 3 tillskott året om och D vitamin på vintern.
6. Drick inte kalorier. Drick vatten. Flytande kalorier absorberas snabbt, utlöser ett insulinsvar, som signalerar kroppen att lagra överskottet kalorier som fett, och även undertrycker fettomsättningen. Lightläsk är inte bra eftersom bara den söta smaken kan orsaka kroppen att utsöndra insulin. Så drick vatten!
7. Begränsa alkoholintag, och ska du dricka något drick rött vin.
8. Sov mer. HGH utsöndras under sömnen, som stimulerar fettförbränningen.
9. Tillåt dig att äta vad du vill en dag i veckan, men över ät dig inte för den skull.
10. Slutligen träna korta, högintensiva styrketränings intrevallpass, där hela kroppen får jobba, det gör att kroppen fortsätter med en högre energiförbrukning under resten av dygnet. Mer muskler innebär också högre basal kaloriförbrukning under dygnet och om kroppen är programmerad att använda fett som huvud energi källa så kommer du att förlora mer fett.
Många tror felaktigt att man kan promenera sig smal, det kommer aldrig att gå, då skillnaden mellan att gå en timme mot att sitta framför datorn är ca 100kalorier, för att tappa 1/2 kg kroppsfett måste man bränna ca 4000kalorier alltså 40 timmars promenerade. Ett högintensivt styrketräningspass bränner ca 300 kalorier på 30 minuter men det ger också upp till 15% ökat förbränning i upp till 24 timmar alltså en bonus förbränning på ca 300kalorier.
Kombinerar man sen styrketräningen med ett eller ett par längre uthållighets pass i veckan, som löpning eller cykling där man ligger på en puls på 60-70 procent av sin maxpuls (optimal puls för att kroppen ska föredra fett som huvud energi källa) i 40-90 minuter, så har man ett riktigt bra tränings upplägg som kommer att ge resultat.
Jag kan garantera att du går ner i vikt om du följer mina råd! För rätt träning och rätt kost ger resultat, svårare än så är det inte!
Du kan inte skriva om Punkt fyra tror du..
4. Att äta fett gör dig inte fet. I själva verket om man äter mer fett så börjar kroppen föredra den som bränsle.
Kanske fel att säga att kroppen ”börjar” föredra det som bränsle när det i själva verket är så att kroppen faktiskt föredrar det från början. Problemet är bara att när man matar kroppen med kolhydrats rik kost så går det förre fett förbränning, då för högt blodsocker är dödligt. Därför prioriteras kolhydrater förre fett som energi källa.
fast det kanske blir förlångt
En mycket bra reflektion som jag ska se om jag kan få med på något sätt!
Läs värt på ämnent
http://www.marksdailyapple.com/a-metabolic-paradigm-shift-fat-carbs-human-body-metabolism/
Jag undrar bara… du menade puls runt 120-130 slag/min för cykling va? För jag kan inte se hur det skulle vara möjligt vid löpning… Enligt min GArmin ligger jag oftast mellan 165-190 slag/min beroende på hur jävliga uppförsbackar man utsätter sig för:)
Om din puls alltid ligger på 165-190 så kanske du skulle behöva börja köra intervall träning på dina löppass, för att träna upp din kondition, för jag kan inte tänka mig att du kan köra ett 40min löppass på den pulsen, eller?
Min puls ligger också på den nivån när jag springer, snittpulsen på ca 170… då springer jag i ca 30 min..
Då jag skrev dom 10 goda råden första gången så gjorde jag det åt en vän, så den delen som gäller viken puls man ska ha under 40-90min löp/cykel passet gäller för en specifik person. Så nu har jag ändrat det till att gälla en pulszon för medelintensiv träning alltså puls på 60-70 procent av sin maxpuls.
Jag måste bara tillägga en sak. Tyvärr så stämmer inte ditt påstående om att man ska äta 5-6 minder måltider/dag och 500-600 Kcal/måltid. Det går minst lika bra att äta 2 måltider på 1400 Kcal eller en måltid på 2800 Kcal etc. Jag själv tränar på hög nivå, äter PF/LCHF och jag äter två ordentliga måltider/dag. Fett & protein gör basen medans jag kompletterar med en hyfsad mängd grönsaker. Oftat tränar jag runt 12 tiden utan att ha ätit något sedan 19 tiden dagen innan med enbart EAA i blodet. Människan är troligen gjord för att äta några få men ordentlig måltider per dag, så länge man äter en adekvat mäng energi så spelar det ingen roll.
Nja, skulle inte tro det om du vill gå ner i vikt. Det kanske funkar för dig tränar på en hög nivå. Men det här är tips för att gå ner i vikt. Jag har själv använt mig av det här när jag har tappat över 20kg i vikt. Vad har du för erfarenhet med att äta 1-2 gånger om dagen och gå ner i vikt?
Jag gick ner 50% av min kroppsvikt när jag var överviktigt mellan 16-17 års ålder. I dagsläget så äter jag mellan 2-4 måltider per dag och satsar på en långsam viktnedgång och förbättring av muskel kontra fettration. No problems at all
Jag håller med Jimmy. Som sockerberoende och/eller överätare är det bäst att äta få gånger, dvs inga mellanmål (möjligen extra träningsmål om man tränar mkt), annars sitter man och äter nonstop i princip. Jag blir hungrig av att äta helt enkelt. För mig har det alltså funkat mycket bättre att äta 3 mål än 5-6 per dag. Men alla är vi olika helt enkelt och om man inte har såna här problem så är det kanske bättre att äta många, få mål per dag.
Jag håller med Jimmy och gloria… Som sockerberoede och tröstätare, är det så få mål som möjligt som gäller, annars blir det lätt att man äter något mest hela tiden, det triggar! Man blir som sagt hungrig av att äta! Speciellt när det blir lite fel ibland, då blir man otroligt ”hungrig”, totalt bottenlös. Praktiskt är det oxå, bara behöva fixa käk ett par gånger om dagen, eller tre…
Men som sagt, vi är olika! Hur som, det funkar bättre att kontrollera sockerberoendet med extremt strikt LCHF, typ max 5 gr kolhydrater per dag, gärna mindre. Dvs låta bli mejerierna… så gott det går.
Ska ta och läsa lite på din blogg, hittade den idag först!
Under 30 dagars Paleo/LCHF utmaningen kommer jag att förespråka att man äter 3-4 gånger om dagen. Frukost, lunch och middag + ett mellan mål om man känner att man behöver det.
[...] tager også med hans 10 tips: Tryk på linket for at få punkterne [...]
Herregud, det sämsta jag läst. Skulle det knappt vara någon skillnad på att sitta framför datorn och ta en promenad? Vilket jävla skitsnack! Hoppas folk läser det här med tolv nypor salt.
En promenad på minst 30 minuter om dagen kan sänka höga blodtryck och är jättenyttigt. Man bränner kalorier och mår bra av att röra på sig. Det är en lugnare träningsform men absolut en träningsform. Heja promenader!
Under veckorna blir det inte så mycket motion, tyvärr, tidsnöd liksom. Har hund, så ut måste vi varje dag, är tiden knapp blir det en liten vända av nöden, men helst en timmes rask runda. På helgerna går vi gärna ut på rejäla rundor i skogen, upp och ner för bergen, ett par timmar, upp till 4 timmar om det är bra väder, 10-20 km (ju längre tid, desto mer fotograferande…!) förhoppningsvis blir det skidföre framöver, så man kan åka på längden.
Tror nog att samtliga mina rundor, utom möjligen vändor av nöden, förbrukar betydligt mer än att sitta framför datorn. Speciellt de gånger som vi går med kompisen och hennes hund, då håller vi ett tempo som knappt medger samtal… Ett par meningar, så måste man vara tyst och andas ikapp, liksom!
Snarare de du skrev är det sämsta jag läst. De du skrev är sånt tjockisar gillar att höra för det är den lättaste tränings formen, och där går de sina 30 min utan viktner gång… Det är bra att ta i, försök de någon gång!!!
Skulle ha stått under Amandas inlägg:)
[...] bloggen Lev Starkt som jag anser har väldigt förnuftig syn på det [...]
8. Sov mer. HGH utsöndras under sömnen, som stimulerar fettförbränningen.
Jag bara undrar – HUR?
Efter 1½ år på LCHF har jag lyckats komma till att sova kanske i snitt 4 timmar, 3-4 timmar/natt, mot mindre än 2 tidigare, och då var det INTE sammanhållen tid, utan i snuttar, många, och jag sov inte, dvalade, svävade omkring i ett ingenmansland, i sådär en 10 år…
Med hjälp av LCHF och sen i våras även L-Tyrosin och Magnesium som jag köper på häloskosten, har jag nu kommit så långt att jag SOVER 3-4 timmar. Alltså väck. Inte medveten om ljud och rörelser inne och ute… Hård fysisk aktivitet hjälper inte det minsta!
Hallå!
Jag minns för några år sedan då jag åt en diet som min bodybuilderpolare satt ihop åt mig. Han gav mig också en fridag i veckan vilket var helt fantastiskt.
Det har jag saknat nu då jag kör lchf. Men här läser jag att även du rekommenderar det. Samtidigt skriver du att ”ät aldrig mjöl och socker” samt ”drick inte kalorier”. Gäller inte det på de fridagarna? Det är ju just det jag vill ha då. Bröd, läsk och godis.
Jag tränar styrketräning tre ggr i veckan. Relativt hårt och i lite tempo. Dessutom kör jag 45 min crosstrainerintervaller två ggr i veckan. Utöver det går jag till och från skolan varje dag (ca 70 min per dag).
Jag kör strikt lchf veckans alla dagar.
// Nisse
Vad du äter på dina skräp dagar är upp till dig, men bara för den skull ät inte hela dagen utan ät med måtta och ät inte så du mår dåligt! Efter ett tag så kommer du att sluta vara sugen på skräp mat och börja äta vettigt även på skräp dagarna.
Nä, självklart ska jag inte proppa mig hela dagen utan äta det jag är lite sugen på. Dock är jag väldigt ambivalent till det hela. Det känns ju så fel liksom.
Jag har iofs hört att det t.o.m. kan vara till ens fördel att lägga in en sån här dag i veckan eller varannan då kroppen ställt in sig på en diet. Men som sagt… det känns ju fel.
Vad är din teori kring det hela?
En fördel som jag kan tycka är, i mitt fall, att jag får ångest på måndagen och kör då hårdare och än mer disciplinerat.
Denna vecka gick jag ner 1,4 kg efter att ha tränat 6 dagar. 3 styrkepass och 3 crosstrainerpass. Dock har jag problem med ett knä så jag måste skippa benpassen ett tag. Troligtvis får benen bra med träning under crosstrainerpassen så det kanske räcker med det och att jag kör lite vader.
Minus 1,4 kg på fem dygn bör tilläggas.
Angående fridag och LCHF. Jag har mätstickor som kollar förekomsten av ketoner i urinen. Dessa bildas i levern vid ”fettdrift”. En frukt eller en portion kolhydrater till maten minskar ketonhalten DRASTISKT, och tar en till ett par dagar att återhämta sig.
En fridag kan ju endast vara till för de som inte riktigt har motivationen, inte för att främja viktnedgång/fettförbränning?
Varför har du strykt över punkt 2 och 3, jag försöker att gå ner i vikt nu till sommaren och orienteringsäsongen,men har svårt eftersom jag är van att äta rätt mkt på grund av mtk styrketräning, spec på kvällarna vid 9-10. Vad kan man ta som mättar men som samtidigt inte innehåller alltför många kalorier?