Uppvärming
1000m Concept2 + dynamiskuppvärming
sen
Styrka A: 4×12 Utfallssteg med skivstång fram (1010, -2, 3min vila)
Styrka B: 5×5 Marklyft med omvänt grepp (1010, -2, 3min vila)
MetCon
6 varv av följande på tid:
5 Bullgarien bag spin höger+
5 Bullgarien bag spin vänster+
20 Utfallssteg med Bullgarien bag+
10 Push-up
Cash-out
60 sit-ups
Stretsch bröstmuskler och bröstrygg.
1000m Löpband
sen
8-6-4-2 Overhead Squat (öka med 5kg på varje sett)
sen
8-6-4-2 Back Squat (öka med 5kg på varje sett)
sen
8-6-4-2 Deadlift* (öka med 10kg på varje sett)
sen
3 varv Bulgarian Bag mix
Spin 10 höger, 10 vänster, 10 höger, 10 vänster + 15 Power Snatch
Idag var det dags att ge benen en omgång, för nu är dom fullt återhämtad från förra helgens Kettlebell instruktörskurs. Så först 8-6-4-2 reps av Overhead Squat, jag började på 30kg slutade på 45kg, det blev faktiskt 3 reps på 45kg då jag tyckte att första squaten inte var djup nog. Det är ingen idé att fuska. Sen samma set/rep fast Back Squat. Började på 70kg slutade på 85kg kännde att jag nog hade kunna börjat på 75kg. *Sen Deadlift där hade jag planerat att öka 10kg på varje set, men mina händer sa ifrån. Höger handens blåsors sprack upp igen så det fick bli bara 100kg rakt igenom. Sen core träning och axelrörlighetsträning med Bulgarien bag. Riktigt skön avslutning på passet.
1500m Concept2
Sen
IWT (Interval Weight Training)
Rond 1
3 varv
10 Push Press
400m SkiErg
2 min vila
5 min vila inkl sista 2 min vilan
Rond 2
3 varv
8 Front Squat
500m Concept2
2 min vila
5 min vila inkl sista 2 min vilan
Rond 3
3 varva
Bulgarian Bag
10 Spin Höger
10 Spin Vänster
10 Power Snatch
10 Squat
10 Push Up
2 min vila
1500m Concept2
Sen
Box Jump stege 5-5-5-5-3-3-1-1-3-3 (Start 60cm 1MR på 90cm sen 3-3 på 85cm)
Sen
IWT (Interval Weight Training)
Rond 1
3 varv
10 Push Press
400m SkiErg
2 min vila
5 min vila inkl sista 2 min vilan
Rond 2
3 varv
8 Bench Press
500m Concept2
2 min vila
5 min vila inkl sista 2 min vilan
Rond 3
3 varva
Bulgarian Bag
10 Spin Höger
10 Spin Vänster
10 Power Snatch
10 Squat
2 min vila
IWT (Interval Weight Training)
created by Pat O’Shea — (a)n IWT session involves a set of 8-12 reps of an ”athletic lift” immediately chased with two minutes of free aerobic exercise @ 90-95% of capacity, followed by two minutes of rest. This is repeated for a total of three sets after which the athlete is rewarded with a 5-minute break. The first phase is repeated though the lift and the free exercise are changed. Recovery periods are the same. Phase three involves a circuit of complementary movements, often using bodyweight, with 4-12 reps and 3-10 rounds. IWT workouts may be scaled toward a particular fitness characteristic. For an endurance emphasis we increase the duration of the free exercise period to three minutes and reduce the rest period, all lifts are done with lighter loads and higher reps. To focus on power development we increase loads for the athletic lifts and reduce the reps, scale back the chasing aerobic exercise period (sometimes) and increase the rest periods to ensure ”full” recovery.
Theme by ThemeZee.com
