Uppvärmning 800m löpning
4 x5/5 Utfallssteg med dubbel KB i rack
5 min vila
A. AmRap 8 minuter
10 CF Swingar
8 Burpees
6 Goblet Squat
5 min vila
B. AmRap 8 minuter
10 Ground 2 OH
20 m bear crawl
10 Butterfly Situps
Cach-out
6 x 50m sprint
Tag Archive for KBWOW
Säsongsavslutning av KB/CF utomhusträningen i Åre
Utomhus Kettlebell introkurs i Åre!
Nästa söndag den 27 maj kl 10-12 kommer jag att köra en kettlebell introkurs utomhus på Draklanda i Åre.
Detta är en perfekt start både för dig som inte tränat kettlebells innan men även för den som har tränat på egen hand tidigare och vill förbättra sin teknik. I denna introduktion går vi igenom några grundprinciper och grundövningar i träning med kettlebells. Under 2 timmar kommer vi att gå igenom olika svingar, frivändning och press, samt olika benövningar. Kursen är utomhus och kräver ingen förkunskap.
Max antal deltager: 10 st
Pris: 300:-
Mer info hittar du här:
https://www.facebook.com/?ref=logo#!/events/146475535484378/
WOD#2 120425 utomhus kettlebell pass
Nu är det lätt 12-15° varmt i solen i Åre. Så jag tog min 20kg KB och stack ner till draklanda för att klämma av ett lunchpass. Jag funderar på att börja köra utomhus KB/CF grupp träning i Åre under maj-juni. Så det här var ett bra tillfälle att känna på miljön och bara få njuta av solen och samtidigt köra ett snabbt träningspass.
20 Tvåhands Swing
10 Snatch Höger
18 Tvåhands Swing
10 Snatch Vänster
16 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
14 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
12 Tvåhands Swing
10 Goblet Squat
10 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Push Press
8 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Hammer Curl
6 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Row
4 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Tricep Curl
2 Tvåhands Swing
20 Rusian Twist
WOD#120312 = KBWOW#9 (Kettlebell Workout of the week)
Det var ett tag sedan jag la ut en ny KBWOW (Kettlebell Workout of the week). Men nu är det dags igen. Det här programmet är en skön hela kroppen genom körare som sätter ton för veckans träning. Kör med en ketlebell som du vet att du orkar köra många reps med för varje varv är 205 repetitioner och du ska köra 3 varv alltså 615 repetitioner.
KBWOW#9 (Kettlebell Workout of the week)
5 minuter hopprep
sen
Dynamisk uppvärming
Sen
10 TGU
Sen
3 varv av följande
(H=Höger V= Vänster)
15 Goblet Squat
10 H + 10 V varv röven runt
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Press + 10 V Press
15 CrossFit Swingar
10 H Press + 10 V Press
10 H Swing + 10 V Swing
10 H Swing + 10 V Swing
10 H + 10 V varv röven runt
15 Goblet Squat
3 min vila
Avsluta med max antal TGU under 5 minuter.
KBWOW#6 (Kettlebell Workout of the week)
KBWOW#6
Kluster 1
20 x Hand 2 Hand Swing
10 x Snatch höger
10 x Snatch vänster
10 x Press höger
10 x Press vänster
3 varv
vila 2 min
Kluster 2
10 x Halo högervarv
10 x Halo vänstervarv
10 X Side Press höger
10 x Side Press vänster
20 x Rusian Twist
3 varv
vila 2 min
Kluster 3
10 x Utfallsteg med KB ovanför huvudet höger
10 x Utfallsteg med KB ovanför huvudet vänster
20 x Goblet Squat
10 x Rumänskt marklyft på ett ben höger
10 x Rumänskt marklyft på ett ben vänster
3 varv
Morgonens WOD blev KBWOW#6. 3 klustrar med 3 övningar 3 varv. Alla 3 varven i en kluster skal köras utan villa mellan varven och övningarna. Vila 2 minuter mellan klustrarna.
KBWOW#4 Kettlebell Fight Gone Bad
Det här är en riktigt bra MetCon. Fight Gone Bad är en klassisk CrossFit WOD som ska härma en 3 ronders MMA fight. Jag har gjort om den så den passar att köra med en kettlebell och något som man kan hoppa upp på som är ca 40-60 cm högt. Programmet är upplagd så att man kör 5 olika övningar i rad 1 minut per övning sen 1 minut vila, sen 5minuter träning, 1 minut vila och en sista 5 minuters rond. Försök hålla reda på repsen i varje övning och sumera dom på slutet. För det är den poängen du får på Kettlebell Fight Gone Bad. Då har du något att slå nästa gång du kör den!
KBWOW#4 Kettlebell Fight Gone Bad
1 min Tvåhands KB Truster
1 min Tvåhands Sumo High Pull
1 min Box jump
1 min Tvåhands Push Press
1 min Tvåhands Swing
1 min Vila
1 min Tvåhands KB Truster
1 min Tvåhands Sumo High Pull
1 min Box jump
1 min Tvåhands Push Press
1 min Tvåhands Swing
1 min Vila
1 min Tvåhands KB Truster
1 min Tvåhands Sumo High Pull
1 min Box jump
1 min Tvåhands Push Press
1 min Tvåhands Swing
Vad fick du för poäng?
KBWOW 3 (Kettlebell Workout Of the Week)
KBWOW 3 (Kettlebell Workout Of the Week)
4 varva
5 min 5/5 TGU + Max antal Kettlebellswing hand 2 hand den resterande tiden.
Vila 2 minuter
Dags för ett riktigt bra helkropspass. Turkish Get Up och Swing hand 2 hand mix. Ställ timerna på 5 min. Starta timern, gör först 10 st TGU 5 vänster 5 höger, sen Swing hand 2 hand resten av tiden som är kvar på 5 minuter. Anteckna antal swingar. Vila 2 minuter. Gör 4 varv. Hur många swingar gjorde du?
WOD#110825
1500m Concept2
Sen
KWOW 2:
21-15-9 Kettlebell Swing, Snatch h/v, Goblet Squat, Press h/v (12,28@16kg)
Sen
10-8-6-4-2 Bench Press + Pull-up
Sen
10 x 5 Power Clean (40sec vila mellan setten)
Sen
4 x 1min Plankan
KBWOW 1 (Kettlebell Workout Of the Week)
Här kommer fösta av många kettlebell WOW program på Lev Starkt bloggen. Den är tänkt att köras 2-4 gånger i veckan i kombination med konditionsträning.
Det bästa med kettlebell träning är att man kan göra det variationsrik. Man kan kombinera olika övningar för att upp nå olika resultat. Veckan program är en typisk muskeluthållighets pass. Den kombinerar tvåhands swingen med olika typer av komplexa och isolerade övningar som ger träning för hela kroppen. Meningen är att man ska hålla ett bra tempo genom programmet och inte villa för än man är klar med alla övningar. Känner du dig stark kör två varv, känner du dig som en superman kör 3, orkar du med fler varv, köp en tyngre kettlebell. Börja alltid med att värma upp i 6-10 minuter.
KBWOW 1 (Kettlebell Workout Of the Week)
20 Tvåhands Swing
10 Snatch Höger
18 Tvåhands Swing
10 Snatch Vänster
16 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
14 Tvåhands Swing
10 Clean & Jerk Höger
12 Tvåhands Swing
10 Goblet Squat
10 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Push Press
8 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Hammer Curl
6 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Row
4 Tvåhands Swing
10 Tvåhands Tricep Curl
2 Tvåhands Swing
20 Rusian Twist
1 varva bra, 2 varv riktigt bar, 3 varv super, 4 varva köp en tyngre kettlebell.
