Det här är ett progresivt träningsprogram för att bygga upp styrka, explosivitet och muskeluthållighet, som man köra 3 gånger i veckan (mån, ons, fre) i 6 veckor. Har man möjlighet så ska man lägga in en vilodag mellan passen. Annars så kan man lägga in konditions pass på tisdag och torsdag. Ta lördag och söndag som rena vilodagar, du kommer att behöva det. Det här programmet bygger upp en grundstyrka för din fortsatta framtida träning. För utan en bra grund kan man inte bygga en stark kropp.
Varje dag så tränar du hela kroppen, det flesta övningar belastar flera muskler åt gången (förutom Biceps och triceps övningarna som är rena fåfängs övningar, men säg den killen eller den tjejen för den delen som inte vill ha vältränade armar) Tänk på att inte lägga på för mycket vikter i början. Alla övningar ska kunna genomföras utan att man ska behöva plocka av vikter. Så det kan kännas lätt första varvet, men det blir tyngre om du håller ett tempo genom passen. Vila ca 30-90sec efter varje varv.
Programmet är konstruerat på det sättet att man börjar med 6 grundövningar som man kör på ett relativt traditionellt styrketränings vis, 3 sett a 10 repetitioner. Sen efter ett tag så ändras antal sett men antal reps på bas övningarna är det samma nästa helt genom programmet. Förutom när det är muskeluthållighets övningar då är det reps i stege form 16-14-12-8-6-4-2, alltså man kör 16 reps vilar 30-60 sec sen kör man 14 reps etc. När stegen innehåller 2 olika övningar så är det ingen vila mellan seten utan man går från ena övningen till den andra och sen tillbaka, vila gör man först hela stegen är klar. redan vecka 2 så börjar det komma in förstärkande övningar som är till för att förbättra din explosivitet eller för att göra ett kluster mer komplext.
Är du osäker på något, så är det bara att posta en fråga längs ner på sidan!
Vecka 1
Mån v1:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 x 10 marklyft
Vila 3-4min
3 x 10 Knäböj med skivstång fram
Vila 3-4min
3 x 10 Bänkpress
Vila 3-4min
3 x 10 Push press
Vila 3-4min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl
Vila 3-4min
3x 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Ons v1:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 x 10 marklyft
Vila 3-4min
3 x 10 Knäböj med skivstång fram
Vila 3-4min
3 x 10 Bänkpress
Vila 3-4min
3 x 10 Push press
Vila 3-4min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl
Vila 3-4min
3 x 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Fre v1:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
4 x 10 marklyft
Vila 3-4min
4 x 10 Knäböj med skivstång fram
Vila 3-4min
4 x 10 Bänkpress
Vila 3-4min
4 x 10 Push press
Vila 3-4min
4 x 10 Skivstångs Biceps Curl
Vila 3-4min
4 x 10 Bänk Dips
Vila 3-4min
4 x 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Vecka 2
Mån v2:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Ons v2:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
4 x 10 marklyft
Vila 3-4min
4 x 10 Knäböj med skivstång fram
Vila 3-4min
4 x 10 10 Bänkpress
Vila 3-4min
4 x 10 Push press
Vila 3-4min
4 x 10 Skivstångs Biceps Curl
Vila 3-4min
4 x 10 Bänk Dips
Vila 3-4min
4 x 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Fre v2:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Vecka 3
Mån v3:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
3 varv 10 marklyft + 10 Knäböj med skivstång fram
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 10 Push press
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Ons v3:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Fre v3:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
3 varv 10 marklyft + 10 Knäböj med skivstång fram
Vila 3-4min
3 varv10 Bänkpress + 10 Push press
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Vecka 4
Mån v4:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
16-14-12-8-6-4-2 marklyft
Vila 5min
6 varv 10 Box jump + 10 Split jump
Vila 5min
6 x 10 Knäböj skivstång fram
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Ons v4:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 varv 10 marklyft + 10 Box jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Knäböj med skivstång fram + 10 Split jump
Vila 3-4min
3 varv 10 Bänkpress + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Push press + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Fre v4:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
16-14-12-8-6-4-2 Bänkpress
Vila 5min
6 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp
Vila 5min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Push press
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Vecka 5
Mån v5:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
16-14-12-8-6-4-2 Knäböj med skivstång fram
Vila 5min
6 varv 10 Box jump + 10 Split jump
Vila 5min
6 x 10 marklyft
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Ons v5:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 varv 10 Bänkpress + 10 Push press + 1min Plankan
Vila 3-4min
3 varv 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 20 MedBal Rusian twist
Vila 3-4min
3 varv 10 marklyft + 10 x Box jump
Vila 3-4min
Kettlebell Swing Tabata 20/10sec x 8
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Fre v5:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
3 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
3 varav 10/10 Utfallssteg med viktskiva på raka armar + 10 Hantel Biceps Curl med Push press + 20 MedBal Rusian twist
Vila 5min
6 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp
Vila 5min
3 x 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Push press
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Vecka 6
Mån v6:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
4 varv 10 Bänkpress + 10 Push press + 1min Plankan
Vila 3-4min
4 varva 10 Knäböj med skivstång fram + 10 marklyft + 10/10 Split jump
Vila 3-4min
4 varva 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
Kettlebell Swing Tabata 20/10sec x 8
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Ons v6:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
4 Varv Skivstångs komplex (6 Höga drag +6 Power Snatch + 6 Knäböj skivstång fram + 6 Push press + 6 God morning + 6 Rodd)
Vila 3-4min
4 varv 5 Pull-upp + 10 Push upp + 15 Box jump
Vila 3-4min
4 varav 10/10 Utfallssteg med viktskiva på raka armar + 10 Hantel Biceps Curl med Push press + 20 MedBal Rusian twist
Vila 3-4min
4 x 10 Man maker
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Fre v6:
10min uppvärmning (löpband, roddmaskin etc)
Sen
16-14-12-10-8 Knäböj skivstång fram + Bänkpress
Vila 3-4min
4 varva 10 Skivstångs Biceps Curl + 10 Bänk Dips + 10 Skivstångs Rodd
Vila 3-4min
4 varva 10 marklyft + 15 Box Jump
Vila 3-4min
10 varv 5 Pull-upp + 5 Push upp + 10 Sit-up
Sen
Cooldown 5min rask gång på löpband eller lätt cykling
Vecka 7
Nu är det dags att testa vad du gör i följade övningar:
1MR Marklyft 1,25 x kroppsvikt
1MR Knäböj skivstång bak 1 x kroppsvikt
1MR Bänkpress 1 x kroppsvikt
1MR Push Press 0,75 x kroppsvikt
Når du inte upp till grundstykenivån börja om på vecka 3 och kör tom vecka 6, men kör 6-8 reps men tyngre istället för 10 reps som det står i programmet, och gör sen om testet efter 4 veckors träning.
Träna hårt – lev starkt!
Hej,
Tack för ett suveränt träningsprogram, har kört det nu i sex veckor och undrar om du möjligtvis skulle kunna lägga upp ett fortsättningsprogram?
//Martin
Hej Martin!
Kul att du gillar mitt träningsprogram. Har du gjort grundstyrketestet och klarat av alla delar?
1MR Marklyft 1,25 x kroppsvikt
1MR Knäböj skivstång bak 1 x kroppsvikt
1MR Bänkpress 1 x kroppsvikt
1MR Push Press 0,75 x kroppsvikt
Faktiskt, trodde inte jag skulle greja det men det gick:)
Vad är det du vill uppnå med din träning, styrke, explosivitet, uthållighet, bli större eller mindre?
Jag har alltid haft svårt för att lägga på mig vikt så mitt mål från början var att lägga på mig vikt, men även explosivitet är något jag vill jobba på.
Jag återkommer om några dagar med ett program som är delvis inspirerad av ett program USMC använder för att lägga på några kg på tunna soldater på 4 veckor. Den är hård och den kräver disciplin i både träning och kost.
Inte för att stressa dig men kan det bli årets julklapp?
Låter bra, uppskattas verkligen.
När man gör knäböj med skivstång fram, hur är den övningen??
Alla övningar kan du klicka på för att komma till en film som visar övningen!
Okej vad bra;) tänkte köra min egna utmaning, svårt att hänga med när ni kört en vecka… Kommer att försöka följa dina recept… Tack!
Hej,
Har kommit in i 3:e veckan och känner mig redan starkare och snyggare
Dock var skivstångskomplexet helt omöjligt att genomföra med flyt för mig. De olika momenten krävde olika vikter, och med bara en olympisk stång på mitt gym blir det som sagt inget flyt.
Power snatch måste sett bra komiskt ut. Har du något tips på något annat man kan göra om man som jag har 0 teknik och erfarenhet på så avancerade övningar? Jag gjorde 6 thrusters, 6 good mornings och 6 rodd vilket jag kunde genomföra med samma vikt, 40kg.
Skivstångskomplexet ska du köra med samma vikt rakt i genom utan att vila. Så det är inte meningen att du ska byta vikter eller ställa ner skivstången. Vila 60-90 sec mellan varven!
Hittar ingen länk till ” Hantel Biceps Curl med Push press”. Kan du hjälpa mig att förstå vad jag ska göra på den övningen?
//Nicklas
Först en vanlig biceps curl, sen pressar du hanteln ovan för huvudet!
Ok, tack!
Båda händerna samtidigt?
//Nicklas